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马拉松选手在比赛中

每年有成千上万的人参加伦敦马拉松, 还有更多的人试图跑26号公路.在世界各地的马拉松比赛中跑2英里. 彩票购买平台体育和运动科学系的琳赛·麦克诺顿博士向彩票购买平台介绍了一些有效的补充能量的策略.

在为马拉松训练了那么多小时之后, 如果你还没有给你的身体提供它所需要的营养,在最后一个障碍上摔倒是很遗憾的.

你的身体需要碳水化合物 为高强度运动提供燃料,包括马拉松. 而身体在肌肉和肝脏中储存了一些碳水化合物(以糖原的形式), 不幸的是, it 不能大量储存. 所以当彩票购买平台在运动中没有足够的碳水化合物作为能量时, 能量水平下降,彩票购买平台 开始感到疲劳. 在马拉松比赛中,这种疲劳可能会表现为双腿沉重,或者“碰壁”. 它也可以导致 低血糖,让你感到头晕无力.

水合水平也会影响你在比赛中的感觉,以及你的身体如何应对比赛的需求. 脱水会增加 对身体的压力这会让赛车感觉更困难,影响温度调节,导致疲劳.

因为没有人想在他们花了几个月训练的比赛中有这种感觉, 重要的是要确保你正确地给自己补充能量,而不仅仅是在比赛日, 但在那之前的日子里, 太.

赛前准备

在比赛前,你需要有足够的糖原储存在你的身体里.

在比赛结束前补充糖原储备的一种方法。”碳水化合物加载”. 这并不意味着在比赛前一晚吃尽可能多的碳水化合物. 相反,这意味着增加碳水化合物的摄入量 大约两天前 比赛.

碳水化合物的摄入 每公斤7-12克 建议每24小时摄入1毫克体重. 所以每顿饭, 试着比平时多吃一点碳水化合物,两餐之间吃两到三份高碳水化合物零食.

意大利面、米饭、百吉饼、面包、土豆和谷物都是很好的碳水化合物. 至于零食,可以试试煎饼、香蕉、果酱年糕或蜂蜜吐司. 如果你容易胃痛, lower-fibre选项,(比如白面包或意大利面)可能会有帮助.

在比赛前几天保持水分也很重要. 判断你是否水分充足的一个简单方法是检查你尿液的颜色——它应该是淡稻草色. 还要看看天气. 如果比赛前天气很热, 你可能需要比平时喝更多的水来补充水分.

比赛当天

在比赛当天,一定要准备好营养和补水计划. 在比赛的前几天,检查有哪些站,每个站将有什么. 这将帮助你知道在比赛中你需要携带什么. 理想情况下,在训练中使用这个计划来获得你的勇气 习惯了 以及你在比赛中摄入的碳水化合物的种类.

比赛日从早餐开始. 这顿饭会增加肝糖原的储备, 一夜之间耗尽, 帮助控制血糖水平. 目标是在比赛前两到四小时吃早餐,并保持它 高碳水化合物 低脂肪、低纤维和低蛋白质有助于肠道舒适. 吐司配果酱、麦片或加蜂蜜的百吉饼和切碎的香蕉都是不错的选择.

喝 每公斤体重5-7毫升 在比赛开始前三到四小时. 在你热身之后 多吃一些碳水化合物 给你的燃料储备加满.

既然你要竞选 超过两个小时在马拉松比赛中,你仍然需要补充糖原储备. 目标是消费 每小时30-60克碳水化合物. 而身体可以利用 每小时90克的碳水化合物 在马拉松比赛中, 只有当你在训练期间吃了这个量,以避免胃部问题时,你才应该吃这个量.

凝胶, 咀嚼, 能量棒, 香蕉, 果酱三明治和运动饮料都是很好的碳水化合物来源在比赛中吃. 确保只吃你以前吃过的产品 潜在的肠道不适. 在整个比赛过程中,要经常少量饮用液体. 小心不要 有过度的液体,因为这可能导致 运动性低钠血症的这是一种由血液中钠含量低引起的可能危及生命的疾病.

赛后的恢复

一旦你庆祝过了终点线,就是恢复过程开始的时候了.

从补充水分和碳水化合物开始. 通常,跑完马拉松后很难直接吃东西, 因此,流动性期权可能更好, 比如运动饮料, 奶昔, 奶昔, 甚至是酸奶袋. 牛奶也是一种 有效的运动后补水饮料它的另一个好处是含有蛋白质. 这有助于 肌肉生长与修复.

你的庆祝餐,赛后餐应该是高碳水化合物和蛋白质. 在比赛后的四个小时里,目标是有 1-1.2g碳水化合物 每小时每公斤体重. 的目标是 30-40克蛋白质 帮助你的肌肉恢复. 不过你可能想喝点庆祝的酒,和 酒精含量超过4% 会对康复产生负面影响.

以确保所有艰苦的训练都不会白费, 确保在马拉松前的几天仔细计划你的饮食,这样你就能得到适当的能量. 在比赛之前和比赛期间一定要坚持吃熟悉的食物,以避免任何可能危及你所有努力的胃部问题.

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